健康养生的膳食指南

今年6月左右，英国学者研究发现，对于健康的人群来说，吃完饭每个人的反应是不一样的，有挺大区别，尤其是食物触发的炎症反应可相差10倍。

关于PREDICT研究

该研究征集并分析了1102位英、美国的健康人群，其中有660位双胞胎，并在2周内检测了胰岛素水平、血脂、血糖、睡眠、运动以及肠道菌群等系列指标。

结果发现：

这些指标是否正常对于一个人的健康有重要影响。

遗传对于一个人的营养反应没有什么影响，每个人都是个性化的，即便是同卵双胞胎，对于同样的食物起到的反应也不太一样。所以，没有什么绝对的正确饮食方式，也没有固定的完美进餐时间。

但是，个性化的饮食，对于降低餐后炎症水平，进而起到预防心血管病、糖尿病等慢病有很好的作用，可改善整体健康状况。所以，吃什么、怎么吃，什么时间吃，以及运动、睡眠等都很重要。

那对于我们中国人来说，健康的饮食方式应该是怎样的呢？

由《美国新闻与世界报道》杂志评选的DASH饮食法拔得头筹。

它的特点，就是以下几条：

1、主食的话，尽量选择全谷杂豆，少选择或不选用精白谷物，也就是白米白面制作的食物。

2、多吃蔬菜、水果，水果干也可以多吃点;可以选择鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。

3、控制盐的摄入量，建议1天最好不要超过6g;控制糖的摄入，少吃甜食、少喝甜饮料;控制油脂的摄入，尽量避免选用牛油、猪油、棕榈油等高饱和脂肪的油脂。

4、摄入足够的蛋白质、包括括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

5、摄入足够的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

乍一看，和我国《中国居民膳食指南》倡导的饮食指南是不是差不多？确实。那么，我们可以照搬吗？

对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒，虽然DASH饮食法已经连续八年占据全世界健康饮食法的第一位，但是对于国人来说，还是有一些需要调整的地方。

烹调油仍需控制

一般来说，西方人更习惯使用黄油、牛油等动物油进行烹饪，而我国更倾向于液体植物油炒菜。

但是要知道，西方人很少做炒菜，而液体植物油炒菜又更适合做沙拉和煮菜，并不适合高温爆炒和油炸，容易产生氧化聚合物质，对人体健康是有害的，而这种又是我国传统烹饪方式。

由此可见，不管是植物油还是动物油，吃太多，都不好，所以，按膳食指南建议每天烹调油最好控制在25-30g。

每天1两红肉

DASH饮食法，对于预防和控制高血压有明显效果，所以，对于低血压的人来说，自然需要适当的调整调整，而碰巧，我国年轻女性当中，有很大一部分存在轻度贫血、低血压的情况，所以，这些女性如果1天摄入50g猪、牛、羊等红肉，对健康反而更有好处。

零食点心要限量

在上述的DASH饮食法当中，有提到，建议大家控制棕榈油的摄入，对于这种油类，很多人可能不是很了解，其实，生活中很多零食、点心，比如饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等食物都是用棕榈油来制作的。如果这些东西吃多了，就违背了DASH饮食的原则，自然对健康是不利的，所以要少吃。

无需追求低脂奶

与国外相比，我国人民群众对于奶类的摄入量来说还是比较低的，国外可能1天可摄入500-1000g左右的水平，我国最多不超250g，所以，没有必要刻意去选择低脂牛奶，一杯全脂奶喝下去，对健康也不会造成什么不好的影响。

健康的饮食方式，离不开日常倡导的低油、低盐、低糖的习惯。但健康饮食不是一味的选取单一结构的素食，而是更加提倡多结构的饮食行为，高纤维蔬菜和高蛋白质的鱼类、肉类的搭配或许就是一个不错的选择。