健康养生包括哪些方面？

养生是个综合工程

养生是个综合工程，不能把它看成只是营养补充。当然，营养补充是养生的重要内容。但营养补充不是养生的全部内容甚至不是最重要的内容。影响健康的因素有很多，我的观点是，就其重要性依序排列应该是精神状态、.运动、饮食、环境和医疗保障。

如果精神状态不佳，影响食欲以及食物的消化吸收，你再多的营养下去，作用也不大。有时候这些营养物质倒反而会成为胃肠的负担。精神状态不佳，影响睡眠，身体其中包括五脏六腑和大脑都没有充足的自我修复时间，易患慢性病。而积极的愉悦的精神状态能促进有助于营养物质消化吸收和促进睡眠的内分泌物质分泌。也能抑制身体有害物质的生成。

比如我们用中等强度运动（走路、快步走、骑行、游泳、大多数球类运动、瑜伽等等）运动半小时以上时，我们的血液循环量会是不运动时的四、五倍，在运动结束后的一、二个小时里，血液循环量也会平均保持在不运动时的一、二倍。这个循环量的增加是靠运动时增加心肌收缩力和血管扩张及增加动脉毛细血管蠕动来实现的。随着循环的增强，身体排出体内有害物质的量也随之增加，经常运动的人排除体内有害物质的速度会是不运动的人一倍以上。运动还能增强我们的食欲并提高我们胃肠的消化吸收能力。提高消化吸收能力这个作用就比较大了。假如我们在不运动的状况下，食物的消化率和吸收率都是百分之六十（一般的不运动的亚健康人也就是这个水平左右了）。那么，食物的总消化吸收率=60%×60%=36%。我们吃下去的营养真正被身体利用的只有百分之三十六。如果我们长期坚持运动，将消化率和吸收率提高百分之十是很容易的事。这时候胃肠的总消化吸收率=70%×70%=49%。是原先36%的1.36倍。也就是说，只要你坚持运动，即使你摄入的食物种类和数量还是跟原先一样，身体实际得到的营养却增加了百分之三十六。如果再加上食欲提高食物摄入增加的因素，身体得到的营养很轻易地就能比原先增加百分之五十以上。你想想看，运动重要不重要?运动还能促进助眠物质5-羟色胺和腺苷的合成，如果运动是在阳光下进行，还能促进调节睡眠的褪黑素的合成，运动还能促进保持愉悦心情的多巴胺的合成。因此，可以说运动绝对比增加营养摄入重要。

再来说说营养摄入。营养摄入 ，除了我们吃进去多少，更重要的是胃肠能消化吸收多少?肝脏能否很好地加工这些营养物质?因此，对胃肠和肝脏的保养对健康而言是很重要的。

我们的营养摄入也就是我们吃东西的原则还得遵循饮食的四大原则。

1.及时性原则。

胃液的ph值在0.9～1.8，这个酸性是相当强了。因此胃部的环境也是强酸性环境，胃部的ph值在2.5～3.5。这样强的酸性环境，是连铁都是能溶蚀的。有很多自杀的人吞铁钉。都由于铁钉的头部到了胃部就变成钝头了而自杀未遂。

这么强的酸性环境我们的胃为什么还能安然无恙?我们的胃壁不是不锈钢，当然也抵挡不了强酸。它也是每天甚至可以说每分每秒都在被这酸性环境的侵蚀。而之所以安然无恙，在于我们的胃粘膜有强大的自我修复能力。也正由于强酸对胃粘膜的不断的损伤，因此，我们的胃粘膜得不停的进行细胞的更换才能维持住健康状态。胃粘膜细胞每隔七天几乎就得换一遍。这个在所有细胞当中，新陈代谢期是很短很短的了。比如我们的免疫细胞新陈代谢期会长达五年。

那么可想而知，如果我们摄入的营养不足。没有足够的营养去满足胃粘膜细胞的新陈代谢所需要消耗的营养物质的量。我们的胃粘膜就会被破坏。失去了胃粘膜的保护，胃壁的肌肉层也当然就会跟着遭到破坏了。这就是营养不良的人往往都会有胃病的原因。

而那些不按时进餐的人也容易得胃病。因为虽然胃液的分泌高峰是你的进食的时候。但我们所有的分泌腺体包括胃腺是没有开关的。它不能像自来水龙头那样在不用的时候一下子关死。它只是分泌得少一点。那么当你长时间不进食，胃内已经空空的时候。那些胃液也就只能溶蚀你的胃壁了。这就是长期不按时进餐的人易得胃病的原因。

还有一个就是我们的胆囊只能容纳五、六个小时肝脏分泌的胆汁。一旦超过了这个时间，胆囊就满了。满了就会发生溢流，流到此时空的肠壁闭合在一起的十二指肠中间部位，胆汁就会腐蚀十二指肠，易发十二指肠溃疡。因为十二指肠是空的闭合的，胆汁也就会上逆到胃窦，引发胃窦炎或胃窦溃疡。

2.食物均衡性原则。人体所需的七大类营养（水、蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、糖分、膳食纤维）都需要有摄入，而且最好根据自己的身体和消耗的状况掌握好合适自己的比例。而最重要的是注意水、蛋白质、维生素和矿物质的摄入。因为如果你能保证上面四种营养物质摄入的量了，其它三种一般也都会满足了。而且对于体力消耗不多的人，我们往往要注意不能摄入过多的脂肪和糖分。但脂肪和糖分也不能没有。脂肪是所有细胞膜的主要组成材料。缺少脂肪细胞的功能会出问题。细胞膜包括细胞最外层的膜和细胞里那些细胞器的膜都是磷脂为主胆固醇为辅再加少量糖蛋白的组成。

现在很多人对这个类指物质胆固醇有不正确的认识。食物中胆固醇主要来自动物性食物。但胆固醇大部分不是我们从食物中获得，而是我们肝脏自己合成。五分之四的胆固醇是由我们肝脏自己合成的。这也是长期吃素的人胆固醇指标也会超标的原因。胆固醇不是没有用或有害物质。胆固醇的用途有四。一是由肝脏转化为胆汁酸去消化吸收脂类物质。二是转变成性激素，这个男人、女人都要用到。三是转变成维生素D。维生素D缺乏会影响钙、磷、镁、锌、硒、锶、钡等矿物质的吸收。也会导致多巴胺的生成减少。四是我们细胞的膜包括细胞的外膜和细胞内细胞器的膜，都少不了胆固醇。正常细胞的膜百分之二十五左右由胆固醇来组成。缺乏胆固醇细胞膜就容易破裂，细胞液易外泄，从而引发细胞功能异常和人体局部肿胀。因此，胆固醇不是无用或有害的物质。只有在肝脏将胆固醇转化为胆汁酸的能力大幅下降后，血液中的胆固醇指标才会超高，从而造成血液粘稠并带来众多问题。所以，胆固醇超标如果追根溯源又可以归结到肝脏的问题。胆固醇超标的另一个普遍原因是，摄入了胆固醇但没有摄入足够的细化（乳化）胆固醇的磷脂。只有细化的胆固醇才能被细胞吸收利用。如果没有足够的磷脂去细化胆固醇，那么会造成什么样情况呢？那就是一方面没法被细胞利用的大颗粒胆固醇在血液中流浪，而细胞却因为缺乏胆固醇而细胞膜不稳定。也就是血液中胆固醇指标超标而细胞却缺乏胆固醇。很多糖尿病人胆固醇指标长期超标，而身体却呈浮肿。这个浮肿大都是细胞膜缺乏甘油三酯和胆固醇（二者都是细胞膜的组成材料）膜结构不稳固细胞液外泄的结果。

胆固醇还有个特点是，我们肝脏自己合成的胆固醇约占全部胆固醇的五分之四，食物中摄入的胆固醇只占约五分之一。即使你控制饮食，一点不吃含胆固醇的食物，也只能降低胆固醇浓度10%～25%。而如果你减少胆固醇摄入，肝脏又会增加胆固醇的合成。可见，控制胆固醇的摄入并不能很好的使胆固醇指标大幅度下降。那怎么办？关键是二点。一是修复肝脏让它恢复将胆固醇转化成胆汁酸的能力。二是摄入足够的磷脂去细化胆固醇，使细胞能吸收利用胆固醇。那么，含磷脂多的食物有那些呢？蛋黄、鱼类、瘦肉、牛羊肉、大豆。有些胆固醇指标高的人吃鸡蛋把鸡蛋黄扔了。经常在宾馆的早晨桌上可以看见这样的现象。其实，他们都搞错了。鸡蛋黄里胆固醇分子与胆固醇分子的比例是3:1。磷脂数量足够细化胆固醇。

那么要不要控制胆固醇的摄入呢？我认为还是要。尤其是肝脏有问题的人。因为肝脏有问题后，它的将胆固醇转化为胆汁酸的能力是不行的（这也是肝炎病人、糖尿病人多数消化功能不良的重要原因），所以与正常人需保证胆固醇摄入不同，这部分人要控制胆固醇的摄入。不管是细胞缺不缺乏胆固醇，你再加入胆固醇肝脏更会超负荷。所以，这部分人应该少吃肥肉、油炸食品、奶油、巧克力等。鸡蛋也不宜多吃。每天一个足矣。

3.饮食的适量原则。不管哪种营养物质的摄入都应于其消耗量所匹配。吃多少不能决定于你的食欲，不能决定于你的饮食偏好，而应决定于你的消耗量。摄入少于消耗，那么人体的运行能量不够，就会分解人体结构组织来补充能量的不足。这就是为什么人饿了几天后就会瘦的原因，肌肉组织和脂肪组织被分解成糖分去补运行能量的缺口了。其实不仅仅是躯体的组织，就连五脏六腑和大脑的组织在运行能量不足时都会被分解来作为能量补充来源。摄入大于消耗呢，也会产生营养过剩的问题，比如产生高血脂、心脑血管病、肥胖等诸多问题。当然，这个适量的原则并不需要每餐每天都严格执行，身体有一定的调节机制和储备机制去平衡，但长期来说，我们得注意遵循这个摄入与消耗所匹配的适量原则。

4.食物多样性原则。作为营养物质的种类只有七大类。但如果按营养成分细分，则至少会有几万种。即使是七大类营养物质，按我的看法也是不全面的。比如保证健康的多酚物质就没被列入。

水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素被叫做维持生命运行的七大类的营养物质。这七种营养物质其实只能算是最基本的营养物质，有了这七种营养物质我们就能够活下去。而如果要活得健康，还需要一种重要的营养物质--多酚物质。应该可以把多酚物质称之为第八类营养物质。多酚物质主要是在植物中大量存在，它又包括类黄酮物质、鞣酸、糖苷三类物质。我们知道的花青素、白藜芦醇、人参皂苷、木质素等都属多酚物质。多酚物质对人体健康的作用包括：1.清楚自由基，抗氧化，抗衰老。2.抗过敏，抗炎症。3.增强免疫力。4.抗肿瘤，抗癌。5.保护心脑血管。这个多酚物质种类繁多，自然界应该存在有几万种，现在已经搞明白结构的有三千多种。那么我们怎么补充这些多酚物质？很简单，多吃各色水果。颜色越鲜艳，含多酚物质越多，比如猕猴桃、葡萄，果肉都是绿色的，含多酚物质就比较多。保障了七大类营养物质人只是保证人能活下去；如果再保障了多酚物质，那才能保证健康。什么都吃不偏食，才能保证营养的多样性，才能保障我们的健康。

总之，健康是需要良好的心态+合理的运动+合理的饮食+良好的睡眠。