健康周刊 燃烧你的卡路里 请收好运动处方

 海南日报记者 李艳玫

俗话说：“不动一身病，动错一身伤。”有人越锻炼身体越棒，有人越锻炼伤病越多，甚至在运动中发生心脑血管意外。如何更为有效、安全地开展健身运动，已经成为全社会共同关注的话题。

“运动是一把‘双刃剑’，科学运动促进健康，不良的运动习惯有害身体，要了解自己的身体适合何种运动，并且进行运动能力及风险测评。”三亚中心医院疼痛脊柱微创中心主任荣雪芹说。

健身爱好者在练习普拉提。海南日报记者 李艳玫 摄

科学运动应因人而异

傍晚时分，三亚各个公园里有不少锻炼的市民。自从有了“微信运动”后，健走成为许多人喜爱的运动方式之一，同时晒步数也成为微信朋友圈的一种潮流。

三亚市民陈老伯每天关注“微信运动”中步数排行榜，看看今天自己是第几名。“有时走一万多步，有时走两万多步，如果达不到预期的步数，会特地多走一会。”陈老伯说。

“‘零门槛’的走路运动受到老、中、青三代人青睐，它能增加人体血液流动，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。而每个人能承受的运动量不一样，盲目追求步数并不科学。”荣雪芹说。

“‘日走万步’一段时间后，膝关节出现了明显的酸痛，上下楼梯、下蹲都变得困难。”陈老伯说，就诊后得知，自己因运动过量，额外应力，而造成关节损伤。

据了解，随着年龄的增长，关节会呈不同程度的退行性变化，不合理或过度运动就会加重关节损伤，引起疼痛、肿胀等症状。暴走还会磨损腿部的半月板和软骨，半月板损伤很难修复，长期暴走，易造成髋和膝的骨关节炎，甚至对踝关节及脚后跟的肌肉韧带造成损伤。

不是所有人都适合运动，也不是任何运动都适合所有人。“科学健身遵循因人而异的原则，应科学合理地选择适合自己年龄、性别、体质、运动能力的运动项目。”荣雪芹表示。

科学运动应事前评估

自新冠疫情发生以来，人们对健康的关注度进一步提高。面对市场上琳琅满目的健身课程和健身App，很多人不知道如何选择适合自己的运动。

科学运动的第一步，是进行运动评估。“运动也要有‘处方’，如果不先对身体状况进行测评，那么运动可能是不合理、无效，甚至有风险。”荣雪芹说，运动不是说动就动，怎么运动，多大强度，多少频率都需要规范的指导和稳定的评估。

荣雪芹在日常工作中会遇到大量因为不科学的运动导致伤病的病例。例如，有人认为爬楼梯的健身方式方便有效，但是长期下来会对膝盖软骨造成损伤；听说跑步对身体好，但是有人跑了一段时间后却平添了膝盖疼、脚板疼等烦恼。

对于不同人群，运动能力测评具有不同价值。例如，对于老年人来说，通过运动能力测评，不仅可以全面评估运动风险，还有可能发现常规体检不易检出的潜在疾病，有利于及早控制疾病进展；年轻人可以充分了解整体身体素质，明确运动锻炼的近期和远期目标，为制定精准化、个性化运动方案打下基础。

大致从哪些方面来进行测评呢？“普通人运动评估主要从肌肉力量、关节灵活性、平衡能力和心肺耐力、运动协同能力五个方面测评。”荣雪芹说，病人的软组织、骨和神经障碍，则通过更为专业的视、触、动、量来初步评估，同时借助检查、检验设备综合推荐合适的治疗方案。

科学运动远离意外

日前，海口市民王先生与同学相约踢足球，传球、带球、射门，一群中年人仿佛回到了青少年时代。踢球兴致正浓，王先生感到膝关节一软，腿上“嘎嘣”一声，直接摔倒在地上。幸运的是，除了膝关节肿大，王先生并无大碍。“长时间没有剧烈运动，热身运动没做好就上场踢球，受伤是难免的。”王先生事后分析。

运动锻炼的目的是为了更健康，需要防范运动风险及运动损伤。荣雪芹建议，各个年龄段、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间，去制定适宜的运动方案，例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。

“不管从事任何的运动项目，切记要认真做好运动前的热身以及运动后的拉伸。”荣雪芹说，热身能够增强韧带的柔韧度，做好热身运动能够充分减轻运动过程中造成的损伤，防止因运动幅度过大导致韧带撕裂。而运动后的拉伸又可以加速乳酸的代谢，防止乳酸在体内堆积，避免第二天出现浑身疼痛的感觉。

此外，运动也需要把握好适量、适时的原则。“很多人认为只要多运动就会对身体有好处。其实不然，运动强度一旦超出肌肉的负荷，就容易导致身体透支，出现肌肉拉伤。”荣雪芹说，运动要坚持“适时”原则，建议一天中最适宜的运动时间在下午4点左右，推荐每周至少进行3次至5次中到高强度的运动，时长在30—60分钟。